Suhu udara yang semakin panas seringkali membuat malas berolahraga di luar ruangan. Namun, kondisi tersebut bukan alasan untuk berhenti bergerak.
Para ahli menyarankan untuk menyiapkan satu atau dua jenis latihan yang bisa dilakukan di dalam rumah selama musim panas.
Lantas, gerakan apa yang paling efektif dalam waktu singkat?
Menurut majalah kesehatan dan gaya hidup asal Amerika Serikat, Prevention, beberapa latihan berikut ini terbukti ampuh untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh yang ideal.
Push-up
Push-up adalah salah satu latihan kekuatan klasik yang melatih otot dada, bahu, lengan, dan perut.
Gerakan ini dimulai dengan posisi plank, tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
Turunkan dada ke arah lantai dengan menekuk siku, lalu dorong tubuh kembali ke atas sambil mengaktifkan otot dada dan lengan.
Pemula bisa memulai dengan satu set lima repetisi, sementara tingkat menengah dapat melakukan dua set sepuluh repetisi, dan tingkat lanjut dua set dua puluh repetisi.
Crunch
Crunch dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk membentuk otot perut. Berbeda dengan sit-up, punggung bawah tetap menempel di lantai selama gerakan berlangsung.
Penting untuk menjaga ketegangan otot perut tidak hanya saat kontraksi, tetapi juga saat menurunkan tubuh kembali. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan di dekat telinga, angkat kepala sedikit sambil mengencangkan perut, lalu gulingkan tubuh bagian atas hingga bahu terangkat sekitar 10 cm dari lantai.
Turunkan perlahan tanpa menyentuhkan kepala sepenuhnya ke lantai.
Squat
Squat sangat baik untuk memperkuat paha dan bokong. Meski biasanya dilakukan dengan barbel di gym, squat dengan berat badan sendiri juga efektif sebagai alternatif.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh dengan menjaga lutut sejajar dengan kaki dan bahu, lalu berdiri kembali dan ulangi gerakan.
Latihan ini dapat dilakukan di mana saja tanpa alat khusus.
Lunge
Lunge adalah latihan tubuh bagian bawah yang populer untuk membentuk paha dan bokong sekaligus memperkuat kaki.
Gerakan dengan berat badan sendiri sudah cukup memberikan resistensi, namun menambahkan dumbbell dan melakukannya perlahan dapat meningkatkan intensitas.
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggang. Langkahkan satu kaki ke depan sekitar 70-100 cm, sambil mengangkat tumit kaki lainnya.
Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut kanan hingga 90 derajat, dan turunkan lutut kiri ke arah lantai.
Gunakan otot kaki untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Pertanyaan Umum
Banyak orang bertanya, apakah latihan di dalam ruangan saja cukup untuk menjaga kesehatan? Jawabannya, ya.
Rutinitas yang seimbang antara kardio, latihan kekuatan, dan peregangan dapat menjaga kebugaran tanpa perlu olahraga di luar ruangan.
Latihan di rumah juga lebih mudah dijalani karena tidak terpengaruh cuaca atau polusi udara. Lantas, apa perbedaan latihan di rumah dan di gym?
Latihan di rumah lebih terjangkau dan fleksibel dengan waktu, sementara gym menyediakan lebih banyak alat dan latihan terstruktur.
Pada akhirnya, konsistensi lebih penting daripada tempat berolahraga.
Bagi yang khawatir mengganggu tetangga, latihan dengan suara rendah seperti yoga, Pilates, peregangan, latihan resistance band, plank, dan squat lambat bisa menjadi pilihan.
Latihan yang banyak melibatkan lompatan cenderung menimbulkan lebih banyak kebisingan.
Untuk melakukan crunch dengan benar, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan di dekat telinga, angkat kepala sedikit sambil mengencangkan perut, lalu gulingkan tubuh bagian atas hingga bahu terangkat sekitar 10 cm dari lantai.
Turunkan perlahan tanpa menyentuhkan kepala sepenuhnya ke lantai. Penting untuk menjaga ketegangan otot perut tidak hanya saat kontraksi, tetapi juga saat menurunkan tubuh kembali.
