Harvard Paparkan 11 Makanan yang Bantu Turunkan Kolesterol LDL

makanan-pexels/pixabuy-

Pola makan berperan besar dalam mengendalikan kadar kolesterol, terutama low-density lipoprotein (LDL) yang kerap disebut kolesterol jahat. Penumpukan LDL di pembuluh darah dapat memicu aterosklerosis atau penyempitan arteri.

Harvard Health Publishing menjelaskan, strategi sederhana untuk memperbaiki profil lemak darah adalah dengan memilih bahan makanan yang kaya serat larut dan lemak sehat. Asupan ini membantu menekan kadar LDL sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Berikut sebelas makanan yang dinilai efektif membantu menurunkan kolesterol:

1. Oat

Oatmeal maupun sereal berbahan dasar oat menyediakan sekitar 1–2 gram serat larut per porsi. Tambahan buah seperti pisang atau stroberi dapat meningkatkan asupan serat. Kebutuhan serat harian disarankan 20–35 gram, dengan 5–10 gram berasal dari serat larut.

2. Jelai dan biji-bijian utuh

Kandungan serat larut pada jelai dan biji-bijian utuh membantu mengurangi risiko penyakit jantung melalui penurunan LDL.

3. Kacang polong

Tinggi serat dan dicerna lebih lambat, kacang polong memberikan efek kenyang lebih lama sekaligus mendukung pengendalian kolesterol.

4. Terong dan okra

Dua sayuran rendah kalori ini dikenal sebagai sumber serat larut yang bermanfaat bagi pengaturan kadar LDL.

5. Kacang-kacangan

Almond, kenari, kacang tanah, dan jenis lainnya baik untuk kesehatan jantung. Konsumsi sekitar 2 ons per hari dapat menurunkan LDL hingga 5%.

6. Minyak nabati cair

Mengganti mentega atau lemak padat dengan minyak nabati seperti canola, bunga matahari, atau safflower membantu menekan kolesterol jahat.

7. Buah kaya pektin

Apel, anggur, stroberi, serta buah jeruk mengandung pektin, yakni serat larut yang membantu menurunkan LDL.

8. Produk diperkaya sterol dan stanol

Sterol dan stanol nabati menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Konsumsi 2 gram per hari disebut mampu menurunkan LDL sekitar 10%.

9. Kedelai

Asupan 25 gram protein kedelai per hari, setara 10 ons tahu atau 2,5 cangkir susu kedelai, dapat menurunkan LDL sebesar 5–6%.

10. Ikan berlemak

Mengonsumsi ikan dua hingga tiga kali sepekan membantu menekan LDL. Kandungan omega-3 di dalamnya juga menurunkan trigliserida dan mendukung stabilitas irama jantung.

11. Suplemen serat

Psyllium dalam bentuk suplemen dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan serat larut. Dua sendok teh per hari menyediakan sekitar 4 gram serat larut.

Mengintegrasikan bahan-bahan tersebut dalam menu harian dapat menjadi bagian dari pengelolaan kolesterol. Upaya ini sebaiknya diimbangi dengan aktivitas fisik dan pemeriksaan kesehatan secara berkala.