Banyak orang mengandalkan roti sebagai menu sarapan karena praktis dan cepat. Namun, kekhawatiran akan dampak kesehatannya sering menimbulkan rasa bersalah.
Kabar baiknya, Anda tidak perlu berhenti makan roti. Cukup ikuti satu aturan sederhana: setiap kali makan roti, tambahkan sumber protein atau sayuran.
Tambahkan Telur Rebus
Roti terutama merupakan sumber karbohidrat. Dua lembar roti tawar putih mengandung sekitar 6-7 gram protein.
Menambahkan satu telur rebus menyumbang 6 gram protein tambahan. Protein membantu memperlambat pencernaan sehingga Anda kenyang lebih lama.
Telur rebus juga kaya vitamin B12 dan kolin yang penting untuk fungsi saraf dan otak. Dengan hanya 70-80 kalori, telur rebus mudah ditambahkan ke menu.
Sebagai alternatif, haluskan telur rebus dan gunakan sebagai isian roti. Campur dengan sedikit yogurt tawar dan lada hitam untuk tekstur creamy tanpa banyak mayones.
Makan Sayuran Terlebih Dahulu
Cara Anda makan hampir sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Mulailah dengan sayuran kaya air dan serat seperti selada, mentimun, atau tomat ceri.
Makan sayuran terlebih dahulu memperlambat laju makan dan mengurangi keinginan mengambil roti tambahan. Sepotong tomat di sandwich tidak cukup; konsumsilah sayuran secara terpisah sebelum roti.
Jika malas membuat salad, segenggam tomat ceri atau setengah mentimun sudah memadai. Serat dari sayuran juga mendukung kesehatan pencernaan.
Pilih Selai Kacang Tanpa Gula
Mentega dan selai buah memang klasik, tetapi penggunaannya yang berlebihan menambah kalori, gula, dan lemak jenuh. Apalagi jika rotinya sudah mengandung banyak mentega seperti croissant.
Selai kacang tanpa gula adalah alternatif lebih sehat karena menyediakan protein dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
Oleskan tipis-tipis karena satu sendok makan mengandung sekitar 90-100 kalori.
Periksa label: pilih produk dengan kacang sebagai bahan utama dan minim gula tambahan atau minyak sawit.
Tambahkan irisan pisang untuk serat dan kalium, serta taburan kayu manis untuk rasa manis alami.
Padukan Kopi dengan Greek Yogurt
Kopi dan roti adalah kombinasi sarapan populer, namun secara nutrisi masih kurang. Menambahkan secangkir Greek yogurt tawar tanpa gula memberikan protein dan kalsium ekstra.
Seratus gram Greek yogurt mengandung sekitar 9-11 gram protein, kalsium, dan probiotik. Tambahkan blueberry atau stroberi segar untuk serat dan antioksidan.
Greek yogurt juga bisa dijadikan olesan roti.
Campur dengan sedikit lada hitam, minyak zaitun, dan air lemon untuk spread creamy yang mengurangi gula dan lemak jenuh dibandingkan selai atau krim keju.
