Mendapatkan nutrisi penting seperti vitamin, zat besi, folat, dan serat makanan dari makanan utuh umumnya dianggap lebih baik daripada dari suplemen, menurut para ahli kesehatan.
Makanan tidak hanya mengandung nutrisi individu, tetapi juga berbagai senyawa bioaktif yang bekerja sama untuk mendukung kesehatan.
Misalnya, jeruk menyediakan vitamin C bersama serat dan flavonoid, sementara bayam mengandung zat besi, folat, vitamin K, dan antioksidan.
Komponen-komponen ini dapat memiliki efek sinergis yang meningkatkan penyerapan dan pemanfaatan nutrisi.
Beberapa nutrisi juga lebih efisien digunakan oleh tubuh ketika dikonsumsi dalam bentuk makanan.
Tidak seperti suplemen yang sangat terkonsentrasi dan dapat dikonsumsi berlebihan, makanan utuh memiliki risiko asupan berlebih yang lebih rendah.
Berdasarkan informasi dari Healthline dan sumber lainnya, berikut beberapa makanan yang mengandung nutrisi lebih tinggi daripada banyak suplemen multivitamin.
Paprika Kuning
Paprika kuning adalah salah satu sumber vitamin C terkaya, nutrisi penting yang tidak dapat disimpan tubuh karena larut dalam air.
Asupan rutin sangat penting.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan skurvi yang menyebabkan kelelahan, ruam kulit, nyeri otot, dan pendarahan.
Asupan vitamin C yang cukup mendukung fungsi kekebalan tubuh, membantu mengurangi kerusakan DNA, dan dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Satu paprika kuning besar seberat sekitar 186 gram menyediakan sekitar 75 hingga 90 miligram vitamin C — sekitar 600 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dan tiga hingga empat kali lebih banyak dari jeruk.
Rumput Laut
Hampir sepertiga populasi dunia diyakini memiliki asupan yodium yang tidak mencukupi.
Kekurangan yodium dapat menyebabkan gangguan tiroid pada orang dewasa dan dapat mengganggu perkembangan kognitif pada anak-anak jika terjadi selama kehamilan.
Rumput laut seperti kelp, laver, dan sea mustard kaya akan yodium.
Rumput laut coklat, termasuk kelp dan sea mustard, umumnya mengandung lebih banyak yodium daripada varietas hijau seperti laver.
Asupan harian yodium yang direkomendasikan adalah 150 mikrogram.
Hanya 1 gram kelp kering mengandung sekitar 2.343 mikrogram — lebih dari dua kali batas atas asupan tolerabel sebesar 1.100 mikrogram per hari.
Karena itu, rumput laut kaya yodium tidak boleh dikonsumsi berlebihan, tetapi konsumsi sesekali dapat menjadi cara efektif dan terjangkau untuk mencegah kekurangan.
Bawang Putih
Bawang putih mengandung banyak senyawa bioaktif yang terkait dengan pencegahan penyakit.
Bawang putih juga menyediakan vitamin C, vitamin B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan, selenium, allicin, dan senyawa sulfur.
Penelitian menunjukkan bahwa allicin, salah satu senyawa utama bawang putih, dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Kale
Kale secara luas dianggap sebagai salah satu sayuran paling padat nutrisi. Kale sangat kaya akan vitamin K1, yang penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Satu cangkir atau 21 gram kale segar menyediakan 68 persen dari asupan harian vitamin K1 yang direkomendasikan dan 22 persen dari kebutuhan harian vitamin C.
Kale juga merupakan sumber serat, mangan, vitamin B6, kalium, dan zat besi yang baik.
Kacang Brazil
Bagi orang yang mungkin kekurangan selenium, kacang Brazil bisa menjadi pilihan camilan yang sangat baik. Selenium adalah antioksidan yang berperan penting dalam fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh.
Asupan harian selenium yang direkomendasikan adalah 50 hingga 70 mikrogram. Satu kacang Brazil besar dapat mengandung hingga 95 mikrogram, cukup untuk memenuhi kebutuhan harian.
Namun, orang dewasa harus menghindari konsumsi berlebihan karena batas asupan atas sekitar 300 hingga 400 mikrogram per hari.
Kerang
Kerang sangat kaya akan vitamin B12. Satu porsi 100 gram menyediakan lebih dari 1.600 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kerang juga kaya akan kalium, selenium, zat besi, dan vitamin B lainnya.
Tiram adalah sumber nutrisi lain yang kuat, menyediakan banyak zinc dan vitamin B12.
Satu porsi 100 gram mengandung antara 200 dan 600 persen dari asupan harian vitamin B12 yang direkomendasikan. Kerang mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua.
Setelah usia 50 tahun, kebutuhan vitamin B12 menjadi semakin penting karena kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi sering menurun seiring bertambahnya usia.
Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang kaya nutrisi.
Sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang sangat baik, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular.
Satu porsi 100 gram menyediakan lebih dari 300 persen dari asupan harian vitamin B12 yang direkomendasikan.
Sarden juga mengandung selenium, kalsium, dan banyak nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih kecil.
Bersama-sama, makanan ini menunjukkan bahwa diet seimbang dapat menyediakan berbagai nutrisi penting, seringkali membuat suplemen tidak diperlukan bagi orang tanpa kekurangan spesifik atau kebutuhan medis.
Telur
Sebagian besar nutrisi telur terkonsentrasi di kuning telur.
Kuning telur mengandung berbagai vitamin dan mineral, bersama dengan kolin, nutrisi penting yang terlibat dalam fungsi otak dan sistem saraf.
Kuning telur juga kaya akan lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang membantu melindungi kesehatan mata dan dapat mengurangi risiko katarak serta degenerasi makula terkait usia.
