Libur Chuseok yang identik dengan hidangan gurih dan berkuah sering meninggalkan rasa kembung atau berat di tubuh.
Penyebab utamanya adalah asupan natrium yang melonjak dari makanan seperti jeon, galbi, japchae, sup, dan saus.
Alih-alih melewatkan makan, memperbanyak konsumsi makanan kaya kalium dinilai lebih membantu tubuh kembali seimbang. Kalium berperan mengeluarkan kelebihan natrium dari dalam tubuh.
Peran Kalium dan Batas Asupannya
Kalium menjaga fungsi otot dan saraf serta mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit. Mineral ini juga membantu menurunkan tekanan darah dengan mendorong ekskresi natrium dan mengurangi resistensi pembuluh darah.
Menurut Angka Kecukupan Gizi 2025 dari Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan Korea, anjuran asupan kalium untuk orang dewasa adalah 3.500 miligram per hari.
Setelah libur, mengurangi natrium sekaligus menambah kalium menjadi kunci.
Caranya dengan mengurangi konsumsi kuah sup dan stew, serta tidak menyantap terlalu banyak lauk asin seperti kimchi dan acar dalam satu waktu.
Hindari pula menambahkan kecap asin, pasta kedelai, atau pasta cabai merah ke dalam makanan.
Pilihan Makanan Kaya Kalium
Pisang sering menjadi buah pertama yang terlintas sebagai sumber kalium.
Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional, 100 gram pisang mentah mengandung 355 miligram kalium dan praktis dijadikan camilan atau sarapan.
Namun, sejumlah sayuran mengandung kalium lebih tinggi.
Bayam yang direbus memiliki 565 miligram kalium per 100 gram dan bisa disajikan sebagai lauk, campuran salad, atau hidangan telur.
Saat mengolah bayam, kurangi garam atau kecap asin.
Gunakan lebih sedikit saus dan tambahkan bawang putih, biji wijen, atau cuka agar rasa tetap lezat tanpa menambah natrium.
Kiwi hijau mentah mengandung 284 miligram kalium per 100 gram.
Meski lebih rendah dari pisang, kiwi mudah dinikmati sebagai camilan atau pencuci mulut, baik langsung maupun dengan yogurt.
Buah segar juga bisa dikonsumsi secukupnya sebagai pengganti kue beras, biskuit, dan hidangan penutup lain yang biasa disantap selama libur.
Tomat mengandung 235 miligram kalium per 100 gram. Kalorinya rendah dan kadar airnya tinggi sehingga terasa ringan setelah libur.
Tomat dapat dimakan mentah atau ditambahkan ke salad, tetapi hindari penggunaan dressing berlebihan.
Kentang, ubi jalar, dan kacang-kacangan juga kaya kalium. Kentang rebus mengandung 374 miligram kalium per 100 gram, sedangkan ubi jalar kukus mencapai 402 miligram.
Sebaiknya kentang dan ubi jalar direbus atau dikukus, bukan digoreng. Karena keduanya tinggi karbohidrat, gunakan sebagai pengganti sebagian nasi atau roti, bukan ditambahkan di atasnya.
Legum merupakan sumber kalium paling melimpah.
Kedelai mengandung 692 miligram kalium per 100 gram, hampir dua kali lipat pisang, sekaligus menyediakan protein dan serat pangan.
Kedelai rebus bisa dicampur ke nasi atau salad.
Pada akhirnya, memasukkan buah, sayur, kentang, ubi jalar, dan legum ke dalam menu harian membantu tubuh pulih setelah libur.
Namun, penderita gangguan fungsi ginjal perlu berhati-hati karena kalium dapat menumpuk.
Mereka yang memiliki penyakit ginjal atau disarankan dokter membatasi asupan kalium sebaiknya tidak menambah konsumsi tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
