Saat makan besar seperti Chuseok, orang biasanya berhati-hati membatasi porsi galbi dan jeon. Namun, mereka sering bebas menambah japchae karena tampilannya seperti lauk sayur.
Padahal, bahan utama japchae bukan sayur, melainkan pati. Hidangan ini juga mengandung minyak dan gula yang bisa meningkatkan kalori tergantung porsi.
Soun, bahan utama japchae, terbuat dari pati ubi jalar. Sebelum dimasak, 100 gram soun mengandung sekitar 350 kilokalori.
Setelah direbus, soun menyerap air sehingga beratnya bertambah dan kalori per 100 gram turun. Meski begitu, kandungan karbohidratnya tidak berubah.
Porsi soun yang banyak bisa menambah asupan karbohidrat seperti makan seporsi nasi tambahan. Karena ada sayur dan tanpa kuah, japchae terlihat tidak terlalu mengenyangkan.
Akibatnya, orang mudah mengambil porsi kedua. Bila dimakan bersama nasi, songpyeon, dan sikhye, karbohidrat serta gula bisa menumpuk dalam satu kali makan.
Ini tidak berarti japchae selalu lebih tinggi kalori daripada galbi. Namun, kebiasaan makan japchae dalam jumlah besar sebagai lauk membuatnya kurang cocok untuk pengelolaan berat badan.
Mengapa Japchae Bisa Lebih Menggemukkan?
Japchae tradisional dibuat dengan menumis soun dan sayuran secara terpisah sebelum dicampur. Penambahan minyak goreng dan minyak wijen berulang kali dapat meningkatkan lemak dan kalori.
Satu sendok makan minyak saja mengandung sekitar 120 kilokalori. Menuang tanpa menakar bisa menambah kalori lebih dari perkiraan.
Gula dan sirup oligosakarida yang ditambahkan untuk kilau dan rasa manis turut menambah kandungan gula. Kecap asin berlebihan juga meningkatkan natrium.
Natrium tinggi bisa membuat berat badan tampak naik mendadak keesokan harinya. Ini sebagian karena air yang tertahan di tubuh, bukan semata penambahan lemak.
Sebaiknya takar kecap asin, gula, dan minyak wijen. Gunakan hanya dalam jumlah minimal yang diperlukan.
Cara Membuat Japchae Versi Lebih Ringan
Untuk versi lebih ringan, kurangi jumlah soun. Pakai setengah dari biasanya dan perbanyak jamur tiram, jamur kuping, bawang bombai, kucai, bayam, paprika, serta tauge.
Cara ini menjaga volume dan tekstur hidangan sekaligus menurunkan kepadatan karbohidrat. Jika memakai mi konjac, campur dengan sebagian soun agar tekstur tetap terjaga.
Untuk daging, pilih potongan lebih ramping seperti beef round atau eye of round. Menambahkan tahu atau telur dadar tipis dapat membantu menambah protein.
Daripada menumis setiap sayuran terpisah dengan minyak, blansir atau masak dengan sedikit air sebelum dicampur di akhir. Wajan antilengket juga membantu mengurangi minyak.
Saat makan japchae, anggap sebagai makanan kaya karbohidrat seperti nasi atau mi, bukan sekadar lauk.
Jika porsinya banyak, kurangi nasi setengah atau lebih dan hindari songpyeon atau sikhye dalam satu kali makan.
Alih-alih mengambil berulang dari piring besar, letakkan satu porsi di piring kecil agar jumlahnya lebih terkontrol. Urutan makan juga penting.
Mulai dengan sayuran berbumbu dan salad segar, lanjutkan dengan makanan berprotein seperti ikan dan daging tanpa lemak, lalu makan japchae terakhir.
Ini membantu merasa kenyang dan mengurangi risiko makan berlebihan.
Saat menghangatkan japchae sisa, jangan tambah minyak. Cukup tambahkan satu atau dua sendok makan air, tutup wajan, dan panaskan dengan api kecil.
Cara ini mencegah mi mengering tanpa menambah kalori ekstra. Dengan penyesuaian porsi dan cara masak, japchae tetap bisa dinikmati lebih terkendali.
