Peradangan kronis meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Kebiasaan pagi yang sederhana dapat membantu mengendalikannya.
Peradangan adalah respons imun normal untuk melindungi tubuh dari infeksi dan cedera.
Namun, peradangan kronis yang tidak terdeteksi dapat merusak sel dan memicu penyakit serius seperti diabetes, kardiovaskular, dan kanker.
Obesitas menjadi salah satu pemicu utama peradangan kronis.
Data dari Korea Disease Control and Prevention Agency menunjukkan tingkat obesitas pada orang dewasa Korea mencapai 34,4 persen pada 2024, naik 8,1 poin persen dari 26,3 persen pada 2014.
Kebiasaan Pagi yang Direkomendasikan
Pagi hari menjadi waktu penting karena kadar kortisol, hormon anti-inflamasi yang disekresi saat tidur, mengalami perubahan signifikan saat sistem imun aktif.
Berikut enam kebiasaan pagi yang dapat membantu melawan peradangan.
Minum segelas air putih saat bangun tidurSelama tidur, tubuh kehilangan cairan melalui napas dan keringat. Dehidrasi ringan di pagi hari umum terjadi.
Kekurangan cairan dapat memengaruhi fungsi pembuluh darah dan respons stres. Beberapa studi mengaitkan dehidrasi dengan peningkatan zat peradangan seperti interleukin-6.
Segelas air putih membantu mengembalikan keseimbangan tubuh.
Peregangan atau jalan kakiAktivitas fisik teratur dikaitkan dengan penurunan penanda peradangan seperti C-reactive protein dan IL-6. WHO merekomendasikan 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu.
Karena otot dan sendi masih kaku, peregangan, jalan kaki, atau yoga lebih nyaman dilakukan di pagi hari.
Berjemur 10 menit di pagi hariSinar matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian yang memengaruhi kualitas tidur dan fungsi imun.
Paparan sinar matahari juga merangsang produksi vitamin D. Survei terbaru menemukan hampir setengah orang dewasa Korea (49,4 persen) kekurangan vitamin D.
Waktu singkat di luar ruangan setelah bangun tidur dapat membantu menjaga pola tidur dan keseimbangan imun.
Tambahkan buah beri ke sarapanBlueberry, stroberi, dan raspberry kaya antioksidan seperti antosianin dan flavanol. Penelitian menunjukkan senyawa ini dapat mengurangi stres oksidatif dan memengaruhi respons peradangan.
Antosianin membantu menetralkan radikal bebas yang merusak sel. Konsumsi rutin sebagai bagian dari pola makan sehat mendukung kontrol peradangan jangka panjang.
Pernapasan dalam atau meditasiStres kronis merupakan kontributor utama peradangan. Stres berkepanjangan dapat mengganggu regulasi kortisol dan fungsi imun.
Langsung mengecek email, pesan, atau media sosial saat bangun tidur dapat meningkatkan respons stres. Meditasi mindfulness dan latihan pernapasan dalam dapat membantu mengatur penanda imun.
Beberapa menit refleksi tenang di pagi hari dapat menciptakan suasana lebih kalem.
Nikmati secangkir kopi hitamSenyawa antioksidan dalam kopi dan teh juga menarik perhatian.
Studi terhadap 9.337 orang dewasa Korea menemukan minum dua hingga tiga cangkir kopi hitam per hari dikaitkan dengan kadar CRP lebih rendah.
Hasil serupa tidak ditemukan pada kopi dengan gula atau krimer. Katekin dalam teh hijau juga diteliti karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya.
Namun, mereka yang sensitif terhadap kafein perlu memperhatikan asupan.
