Semakin banyak konsumen yang memilih roti gandum utuh daripada roti putih demi hidup lebih sehat.
Namun, banyak produk yang dijual sebagai roti gandum utuh ternyata tidak sesuai dengan penampilannya.
Untuk mengidentifikasi roti gandum utuh yang asli, konsumen perlu memeriksa apakah tepung gandum utuh tercantum sebagai bahan pertama.
Sebagian produk roti gandum utuh di pasaran justru dibuat terutama dari tepung terigu olahan, dengan sedikit tambahan gandum utuh.
Pewarna karamel atau pewarna lain digunakan untuk memberi tampilan lebih gelap pada roti.
Meski terlihat lebih sehat, secara nutrisi roti tersebut hampir sama dengan roti biasa dan tetap menjadi makanan berbasis karbohidrat.
Ciri-ciri Roti Gandum Utuh Palsu
Roti gandum utuh 'palsu' sering kali berwarna cokelat tua, teksturnya lembut dan lembap, serta rasanya manis.
Dalam banyak kasus, karakteristik ini berasal dari penambahan pewarna pada tepung terigu biasa.
Sebaliknya, roti gandum utuh asli yang terbuat dari 100 persen tepung gandum utuh cenderung memiliki warna cokelat lebih terang dari yang diperkirakan konsumen.
Teksturnya biasanya lebih kasar dan padat, dengan rasa seperti kacang dan biji-bijian, serta sedikit manis.
Memeriksa daftar bahan secara lengkap sangat penting saat membeli roti.
Bahan-bahan dicantumkan secara berurutan berdasarkan beratnya, sehingga tiga hingga lima bahan pertama umumnya merupakan bagian terbesar dari produk.
Para ahli gizi merekomendasikan untuk memilih produk yang mencantumkan '100 persen gandum utuh' atau '100 persen gandum utuh' di bagian atas daftar bahan.
Mereka juga menyarankan mencari roti dengan setidaknya 3 gram serat, kurang dari 3 gram gula tambahan, dan tidak lebih dari 140 miligram natrium per irisan.
Roti gandum utuh asli harus mengandung setidaknya 6 gram serat pangan per 100 gram. Roti ini juga mungkin memiliki aroma gandum yang menonjol saat digosok atau dipegang.
Pengaruh terhadap Gula Darah
Menurut Asosiasi Diabetes Korea, roti putih memiliki indeks glikemik (GI) 70,7, sedangkan roti gandum utuh memiliki GI 50.
Makanan dengan GI 55 atau lebih rendah umumnya diklasifikasikan sebagai makanan GI rendah, sementara yang memiliki GI 70 atau lebih tinggi dianggap makanan GI tinggi.
Mengganti biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti putih dengan biji-bijian utuh dapat menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih kecil setelah makan, bahkan ketika jumlah karbohidrat yang dikonsumsi sama.
Biji-bijian utuh kaya akan serat pangan dan mineral, serta struktur patinya berbeda dari tepung olahan, yang dapat memperlambat pencernaan.
Akibatnya, kadar gula darah setelah makan dapat naik 20 hingga 30 persen lebih rendah saat mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sama.
Namun, terlalu sederhana untuk berasumsi bahwa semua roti gandum utuh akan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil.
Bahkan di antara roti gandum utuh, respons gula darah dapat bervariasi tergantung pada seberapa banyak gandum utuh yang sebenarnya digunakan, bagaimana roti diproses, dan apakah gula ditambahkan.
Kadar gula darah juga dapat dipengaruhi oleh makanan pendamping roti, jumlah yang dikonsumsi sekaligus, dan apakah roti dipadukan dengan sayuran atau protein.
Konsumen harus melihat lebih dari sekadar kata 'gandum utuh' pada kemasan dan memeriksa label bahan serta nutrisi dengan cermat.
